Els adolescents haurien de fer entrenament de resistència? 🤔
L’exercici i l’activitat física són components importants per a un estil de vida saludable en nens i adolescents. L’entrenament de força és important per a la salut musculoesquelètica i la forma física, i és avalat per moltes organitzacions internacionals, inclosa l’Organització Mundial de la Salut.
Els exercicis de suport de pes, inclòs l’entrenament de resistència, són especialment importants per a la salut dels ossos. Com que fins al 90% de la massa òssia màxima s’aconsegueix als 18-20 anys, l’adolescència és un període extremadament important per promoure la salut dels ossos durant tota la vida. La càrrega mecànica de l’os és important, i els aixecadors de peses adolescents tenen una densitat mineral òssia i un contingut mineral ossi més elevats que els controls de l’edat. Cada vegada hi ha més evidències que la força muscular i la forma física en la joventut s’associen amb una sèrie d’altres beneficis positius per a la salut, com ara la millora de la composició corporal, la salut cardiovascular i l’augment de l’autoestima.
A més d’això, els nens i adolescents responen a l’entrenament, i intervenir en aquest període pot millorar la força general, la resistència, l’habilitat motriu i el rendiment relacionat amb l’esport. 📈
Quins són els riscos?‼️
Sovint es qüestiona als fisioterapeutes i als entrenadors de força i condicionament sobre la seguretat i el risc associat a l’entrenament de força en nens i adolescents. Aquestes preocupacions provenen dels mites que l’entrenament de força frenarà el creixement dels nens. Contràriament a la creença popular, no hi ha evidència científica que els programes d’entrenament de força tinguin cap efecte negatiu en el creixement i el desenvolupament.
Com amb qualsevol esport o activitat, la participació s’associa amb algun risc de lesió, però aquest no és més alt que en qualsevol esport, i moltes lesions es poden prevenir mitjançant un disseny adequat del programa, la supervisió i la gestió de la càrrega. De fet, hi ha cada cop més evidència que participar en l’entrenament de força és un component profilàctic important dels programes de prevenció de lesions.
Quan parlem d’entrenament de resistència, no només es refereix a aixecar peses pesades en un gimnàs. Inclou diverses modalitats, com ara exercicis de pes corporal, desenvolupament d’habilitats de moviment fonamentals i preparació dels joves per a la participació esportiva.
Quan començar?
Sovint se’ls preguntarà als professionals “com de jove és massa jove?”.
La realitat és que, sempre que els nens siguin capaços d’entendre i seguir instruccions i executar correctament els exercicis desitjats, no hi ha cap raó perquè no puguin participar en un programa d’entrenament de força (supervisat) adequat a l’edat. Faigenbaum i els seus col·legues van iniciar un programa de 15 minuts en classes d’educació física per a joves de fins a set anys, que constava d’exercicis de pes corporal i equilibri. En total, vuit setmanes van donar lloc a una millora de la força, la potència, la velocitat i el rendiment aeròbic en aquests nens petits.
Llavors, com prescriure?
Com amb qualsevol prescripció d’exercicis, el programa depèn en gran manera de l’individu, la competència motriu, l’edat de desenvolupament, l’experiència d’entrenament de resistència i els objectius personals. Un programa ben dissenyat hauria de tenir com a objectiu millorar la forma muscular i augmentar l’habilitat d’entrenament de resistència i la qualitat del moviment. Per fer-ho, es recomana començar amb exercicis de baixa resistència, quan s’inicia un programa d’entrenament de resistència, per tal de millorar la forma i l’habilitat de l’exercici.
Un cop els joves siguin tècnicament competents, poden progressar a un programa de càrrega més estructurat, que optimitza les adaptacions de força i rendiment.
